Ensaladas de verano

Esta semana os recomiendo dos ensaladas, vistosas de aspecto, de elaboración rápida y sencilla y, como todas las recetas de este blog, bajas en calorías y con alto valor nutricional. Pueden tomarse como entrante o guarnición en una comida o como plato único en una cena de verano.

Las cantidades indicadas en las recetas son para cuatro personas si se toman como plato principal, en el caso de tomar como guarnición hay que utilizar la mitad o menos.

Ensalada de ventresca

Ingredientes para 4 personas

Elaboración

2 latas de ventresca de bonito de 150g

3 pimientos rojos

3 tomates rosas¹ de Barbastro

Pizca de sal

Opcional:

2 cucharadas de AOVE²

Albahaca u orégano

Ajo picado o cebolla o cebolleta³

Sólo hay que colocar los ingredientes según arte en una fuente, los pimientos pueden asarse (está mucho más rica, pero requiere más tiempo de elaboración) o puede utilizarse los del piquillo.

El aliño puede ser simplemente parte del aceite de las latas de ventresca que suele ser

AOVE y contiene nutrientes liposolubles del pescado.

Energía: 290kcal/ración. Nutrientes: proteínas de alto valor biológico, grasa de excelente calidad (omega 3 y omega 9), vitaminas del grupo B, Provitamina A, minerales (Yodo, potasio, fósforo), antioxidantes (licopeno). fibra.

1 Tomate rosa de Barbastro: procede de Huesca, su tamaño es grande, carnoso y con una piel fina de color Rosado, muy poco ácido, dulce y con pocas semillas. Ideal para tomar solo o en ensalada

2 AOVE: aceite de oliva virgen extra

3 El ajo y la cebolla consumidos crudos contienen sustancias irritantes que pueden causar molestias si hay problemas digestivos.

Ensalada de jamón de pato

Ingredientes

Elaboración

150g de jamón de pato

200g de queso fresco

200g de mezcla de lechugas tiernas

200g de mezcla de tomates cherry

Cucharadita de anacardos

Cucharadita de arándanos

4 cucharadas de AOVE

Cucharada de reducción de Módena*

Pizca de sal

Colocad los ingredientes en la fuente y aliñar.

Puede utilizarse jamón serrano en vez de jamón de pato u otro tipo de frutos secos, esta ensalada, como todas, admite muchas variantes.

ensaladaverano1

Energía: 310 kcal/ración. Nutrientes: proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B, vitamina D, provitamina A, minerales (calcio, potasio, fósforo, magnesio), antioxidantes (licopeno), fibra

*Reducción de vinagre de Módena: Muchas veces me preguntais, cuando pongo vinagre de Módena o reducción en las recetas ¿Pero eso no engorda mucho?

Aprovecho esta ocasión , aunque ya lo hemos comentado en otras ocasiones, para insistir en que lo importante es centrarse en la ración de consumo de unalimento,es verdad que la reducción de Módena, cada 100g puede tener más de 300kcal según los ingredientes añadidos al vinagre de Módena que, ya de entrada, tiene un poco de mosto , pero lo importante, es que hablamos de 1 cucharada a repartir entre 4 raciones, es decir, unos 7g/ración, unas 20kcal, no es significativo, ni siquiera para una persona diabética si queremos utilizar este condimento con moderación. Insisto en la importancia de no demonizar ni santificar ningún alimento, volvemos a lo de siempre, es cuestión de frecuencia y ración de consumo.

Hechas estas aclaraciones, espero que os gusten las ensaladas y que hagais un montón de variantes teniendo en cuenta:

Moderación

Riqueza de componentes

Valor nutritivo y calórico

y, sobre todo, que estén buenísimas.

Cambiando de tema, mañana os dejaré unos consejos para que el verano os siente estupendamente.

Yolanda Pontes