Empanada ligera de bonito

Empanada ligera de bonito

Se puede elaborar en menos de 5 minutos y hornearse en 20-25 minutos.

Preparación muy socorrida, sobre todo, ante un imprevisto, y, estupenda para noches de futbol. Además, si la hacéis con los ingredientes que planteo, tiene la ventaja de ser un plato de buen valor nutricional y contenido calórico medio/bajo.

Con dos trozos de empanada y una ensalada tenéis lista la cena. Ah, y no preocuparos por “los hidratos”, ya sabéis que, aunque hay que tener en cuenta el momento de consumo, la ración influye de manera primordial, y, en ese aspecto, la cantidad de almidón que hay en dos trozos como los que veis en la foto (la de abajo del todo)  es perfectamente asumible aunque se tome por la noche, sobre todo, si en lugar de sentaros o tumbaros nada más cenar hacéis lo que se llama un “descanso activo”, vamos, que os mováis un poquito aunque solo sea para recoger los platos.

Aquí os dejo la receta

Ingredientes para ocho raciones

Cada ración 2 trozos

Elaboración

   2 placas de masa de empanada de 250g

   3 latas de atún de 140g

   500g de tomate frito ligero

   1 huevo para pintar

 

 

post empanada1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Se mezcla el atún con el tomate y se extiende sobre una de las placas, se coloca la otra encima, se cierra y se pinta con huevo

20 minutos de horno a 180 grados cent.

 

post empanada2

Valor energético: 368 kcal/ración (2 trozos)

Hidratos de carbono: 45g/ración

Proteínas: 11g/ración

Grasa: 16g/ración

Fibra 1,2g/ración

post empanada4

Este plato aporta proteínas de buen valor biológico, vitaminas del grupo B, una cantidad razonable de grasa saturada, grasa omega 3 y provitamina A en forma de beta carotenos y también licopeno.

Además, como os digo, acompañado de una ensalada vegetal resulta un menú equilibrado y completo siempre que se respeten las proporciones.

 

 

 

Espero que os guste

Yolanda Pontes

Publicado en 28/09/2018 por Yolanda Pontes Home, Noticias 0 145

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