Como disfrutar la Navidad sin que te pese

Como disfrutar la Navidad sin que te pese

Navidad, dulce Navidad, un año más. Me gusta la Navidad, los belenes, los abetos con bolitas y espumillón, los villancicos, las luces, el bullicio, y, sobre todo, me gustan los momentos de reunión con la familia y los amigos, a pesar de que según pasan los años, es inevitable, echar de menos a aquellos que ya no están y también pensar en quienes lo están pasando mal. Seguramente, estas son dos razones por las que a algunos no les gusta la Navidad y están deseando que pasen estos días, sin embargo, en general, es inevitable contagiarse del espíritu navideño y hacer buenos propósitos para el año próximo.

No quiero irme por las ramas, así que voy a centrarme en lo nuestro, “la comida y la actividad física”. Estas fechas son quizás la parte del año en que más excesos culinarios se producen y más se descuida el movimiento. Aunque cada vez sois más los que me contáis que no hacéis nada especial y que “siguiendo mis consejos” no habéis comprado aún dulces navideños y cuando lo hagáis, comprareis lo justo, lo cierto es, que en años anteriores, salvo honrosas excepciones, en enero, casi todos habéis aumentado de peso.

Para evitar esta situación y disfrutar de estos días, encontrareis recomendaciones en los post de Navidades anteriores, poned en el buscador del blog la palabra Navidad y veréis las entradas con menús navideños que reúnen las características de todas nuestras recetas (fáciles de preparar, sabrosas, bajas en calorías y ricas en nutrientes), también encontrareis consejos para disfrutar estos días sin aumentar de peso y, si finalmente, no lo habéis conseguido, podéis encontrar también la forma de perder esos kilos en unos días sin perjudicar la salud.

Este año, para no repetirnos, y a petición de una amiga, F.M, en Farmacia Yolanda Pontes os proponemos un menú vegano. Este fin de semana he preparado los platos que os voy a sugerir y no ha habido ninguna queja por parte de mi familia que es omnívora, incluso algunos, a mí pesar excesivamente carnívoros.

 

Aquí tenéis las recetas que siguen la norma de todas las del blog: saludables (ricas en nutrientes y otros compuestos bioactivos, pobres en azúcares, grasas saturadas y sal), ligeras (bajas en calorías), fáciles de preparar. No soy amante de sustituir nuestros alimentos por los exóticos , cosa que está muy de moda actualmente en restauración, me parece bien probarlos ( me gusta lo multicultural, y en gastronomía, especialmente) y si nos gustan más que los propios, adelante, el gusto es libre, pero tened claro que ninguno tiene propiedades nutricionales o bioactivas superiores a los nuestros, lo que sí tendrá en muchos casos, es mayor precio y , en algunas ocasiones, algún contaminante nocivo o sustancia a la que nuestra microbiota no esté adaptada. Dicho esto, para la ocasión, he utilizado quinoa, cosa que no hago nunca en platos para omnívoros, esta semilla con propiedades nutricionales de cereal, puede tener interés como fuente de ácidos grasos omega tres para personas que no consumen pescado, aunque como ya hemos dicho en post anteriores, los omega tres del mundo vegetal son de cadena corta (con la excepción de ciertas microalgas) y los que necesitamos son de cadena larga, es cierto que tenemos la capacidad de alargarlos, pero este mecanismo, es poco eficiente.

Aquí tenéis las recetas, espero que os gusten.

-Berenjenas rellenas de setas, tomate, frutos secos y quinoa

-Arroz con verduras y frutos secos

-Garbanzos con tomate, cebolla caramelizada y frutos secos

-Ensalada de escarola y frutas

-Puré de mango con frutos del bosque

                                                                 Berenjenas rellenas

           Ingredientes para cuatro   personas

                           Preparación

  • 2 berenjenas grandes
  • Bandeja de setas mezcladas
  • 3 tomates o bote de tomate natural  triturado
  • 150g de quinoa
  • 30g de pistachos
  • 3 cucharadas de copos de patata
  • 4 cucharadas de AOVE
  • Pizca de sal y pimienta

Lavar y escurrir bien los vegetales

Abrir las berenjenas por la mitad y cocer o en microondas 10 minutos

Sacar la carne y trocear

Poner el aceite en la sartén y saltear las setas con los tomates triturados hasta que estén hechas

Cocer la quinoa poniendo el doble de agua que de granos hasta que esté y añadir a la sartén, mezclando bien todo, incorporar la carne de las berenjenas y los pistachos

Rellenar las berenjenas, espolvorear con los copos de patata y gratinar unos minutos

AOVE: aceite de oliva virgen extra

berenjenas. Farmacia Yolanda Pontes 1berenjenas.Farmacia Yolanda Pontes 2

Berenjenas. Farmacia Yolanda Pontes 3Berenjena Farmacia Yolanda Pontes 4

Valoración nutricional: Energía: 312 kcal/ración. Hidratos de carbono:30g/ración

Fibra: 7g/ración Grasa:15g/ración (omega 3, omega 6 y omega 9). Proteínas: 14g/ración. Minerales y vitaminas: vit A, E, C, vitaminas del grupo B, potasio, calcio, magnesio, fósforo, selenio.

Este plato es apto para celiacos ya que la quinoa no contiene gluten. Si a alguno no le gustan las berenjenas, puede poner el relleno en tartaletas, en este caso, no valdría para celiacos a no ser que las tartaletas fueran de maíz o similar.

                                                   Arroz con verduras y frutos secos

       Ingredientes para cuatro personas

                         Preparación

  • 200g de arroz integral
  • 1 bandeja de espárragos verdes
  • 2 bolsas de mezcla de brócoli, coliflor, zanahoria para microondas
  • 4 cucharadas de mezcla de anacardos y pistachos
  • Cebollino
  • Pizca de sal y mostaza
  • 4 cucharadas de AOVE

Se cuece el arroz

Se saltean las verduras con 2 cucharadas de aceite

Se prepara el aliño con el resto de aceite, la mostaza y una cucharada de agua.

Se coloca en el plato según arte o todo mezclado

 

Arroz con verduras y frutos secos. Farmacia Yolanda Pontes 1Arroz con verduras y frutos secos. Farmacia Yolanda Pontes 2

 

 Arroz con verduras y frutos secos. Farmacia Yolanda Pontes 3

 Valoración nutricional: Energía 332kcal/ración. Hidratos de carbono: 45g/ración. Fibra: 5,6g/ración. Proteínas: 8g/ración. Grasa 13g/ración(omega 6 y 9).Vitaminas A, E, grupo B, potasio, calcio, magnesio, fósforo.

                                          

                                                               Tapa de garbanzos

         Ingredientes para cuatro personas

                         Preparación

  • Cacillo de garbanzos ya cocidos
  • 8 cucharadas de cebolla caramelizada o caramelizar en casa
  • 4 cucharadas de tomate natural triturado
  • Cilantro o perejil
  • 3 cucharadas de AOVE para caramelizar la cebolla
  • Cualquier fruto seco para decorar

Poner en una copa el cacillo de garbanzos ya cocidos

Meter la cebolla cortada en plumas en microondas unos minutos Poner el aceite en sartén y añadirle una cucharadita rasa de azúcar, cuando el azúcar adquiera color, se añade rápido la cebolla y se rehoga unos segundos, si quereis saltaros esta fase, utilizar cebolla caramelizada comercial. Colocar la cebolla encima de los garbanzos, añadir el tomate, los frutos secos y espolvorear con cilantro o perejil

 

 Tapa de garbanzos. Farmacia Yolanda Pontes 2Tapa de garbanzos. Farmacia Yolanda Pontes 1

 

  Valoración nutricional: Energía 185kcal/ración. Hidratos de carbono 22,5g/ración. Fibra 5,75g/ración. Proteínas 6,5g/ración. Grasa 7,5 g/ración(omega 9).Vitaminas A, C, E, grupo B, calcio, magnesio, potasio, fósforo.

                                        Ensalada de escarola y granada

Ingredientes para cuatro personas

                       Preparación

  • 1 escarola o 2 sobres de escarola limpia
  • 1 granada grande desgranada
  • 1 naranja
  • 4 cucharadas de almendras crudas con piel
  • 2 cucharadas de AOVE,
  • 1 cucharadita de miel
  • 1 cucharadita de mostaza
  • Pizca de sal

Poner todos los ingredientes en una fuente

Mezclar el aceite con la mostaza, la miel y una cucharada de agua para el aliño

 

Valoración nutricional:168 kcal/ración. Hidratos de carbono 12g/ración. Fibra 2,5g/ración. ´Proteínas 3,5g/ración. 11,7 g/ración. (omega 6 y omega 9). Vitaminas A, E ,C. Calcio, fósforo, potasio, magnesio.

                                                   Puré de mango con frutos del bosque

             Ingredientes para cuatro personas

                    Preparación

  • 2 mangos maduros medianos
  • 1 bandeja de frutos del bosque

Pelar los mangos y llevar a la batidora

Colocar en copas y poner encima los frutos del bosque

 puré de mango. Farmacia Yolanda Pontes

Valoración nutricional: Energía 106kcal/ración. Este postre aporta 4,3 g de fibra por ración. El nutriente principal es hidrato de carbono. Es rico en vitaminas A,C, y otros compuestos bioactivos antioxidantes y favorecedores de la circulación sanguínea que aportan los frutos del bosque (antocianos).

Como veis, hay entrantes, plato principal y postre.

No falta ningún nutriente a excepción de la vitamina B12 que necesariamente hay que suplementar en las dietas veganas.

Feliz Navidad y espero que os guste.

Publicado en 19/12/2017 por Yolanda Pontes Home, Recetas bajas en calorías.... 0 13

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