LEGUMBRES PARA ADELGAZAR

La Asamblea General de las Naciones Unidas ha proclamado el año 2016 como el Año internacional de las legumbres. Aprovechando la ocasión y que, además, estamos en invierno y apetecen platos calentitos, dedicamos este post a hablar de ellas, aunque, naturalmente, también pueden consumirse en verano en forma de ensaladas.

No se me ocurren más que cosas buenas, aunque alguno ya estaréis pensando en el problema de los gases, luego hablaremos de eso, pero primero, aquí van sus principales virtudes

1º Son una excelente fuente de proteína (24%) de buena calidad, solo les falta un aminoácido (metionina), para tener tanto valor como las proteínas animales pero, ese componente lo tienen los cereales y los alimentos de origen animal de manera que con tomarlas con un poco de arroz o pasta o un trozo de pan o algo de carne, problema resuelto.

2º Aportan combustible de primera, tienen más de un 50% de hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón.

3º Tienen entre un 12 y un 25% de fibra, dependiendo de la legumbre, principalmente soluble.

4º Tienen poca grasa, entre 2 y 5% y de buena calidad, sobre todo poli y monoinsaturada.

5º Aportan minerales: hierro, calcio, magnesio, zinc, potasio.

6º Aportan vitaminas: todas las del grupo B excepto B₁₂, vitamina C y carotenos.

7º Tienen menos de 10% de agua lo que favorece mucho su conservación.

8º Tienen aproximadamente 300kcal/100g, la ración normal de consumo es 50-60 g, por lo tanto, solo aportan 150-180kcal.

Plato de legumbre+ verduras+ pequeña ración de arroz, pan o carne = menú de elección para conseguir alta densidad de nutrientes+ baja densidad energética + alta saciedad por su contenido en fibra soluble.

Las legumbres contienen dos azúcares: rafinosa y estaquiosa, que no digerimos y son fermentados en el colon produciendo gas, son bastante solubles en agua caliente, por tanto, si se da un hervor de unos minutos a la legumbre, se tira esa agua y se pone agua nueva, en parte se elimina el problema sin producir gran pérdida de nutrientes.

Os dejo unas recetas muy fáciles de elaborar, con alternativas según el tiempo de que dispongáis, así, podéis utilizar legumbres secas y ponerlas en remojo al menos 8 horas para hacer el plato desde el principio o recurrir a legumbres ya hervidas.

De igual manera, podéis utilizar verduras frescas o recurrir a las deshidratadas si no tenéis mucho tiempo para hacer la compra.

Podéis elegir a la hora de completar la proteína ponerlas con un poco de arroz o algo de carne o pollo.

Si queréis utilizar chorizo y/o morcilla, recordad el post anterior Consejos para ahorrar tiempo y ganar salud en la cocina, cocer aparte y desgrasar el caldo en nevera pero no lo tiréis.

Por último, si queréis un plato bajo en calorías, es imprescindible ajustar la ración de modo que se utilice por comensal: un puñado de legumbre, 1 cucharada sopera de arroz o dos trozos pequeños de carne o un contramuslo de pollo sin piel, 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen y verduras para completar el plato a voluntad.

JUDÍAS O GARBANZOS CON VERDURAS Y CARNE

INGREDIENTES 4 personas

MODO DE ELABORACIÓN

Judías o garbanzos 250g (secas)

Si se utilizan hervidas, un cacillo de servir la sopa por ración.

1/2 Repollo pequeño
Zanahorias 2 medianas
Patatas 1 grande
Tomates 2 medianos
Cebolla 1 mediana
150g de morcillo limpio de grasa
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Pimentón
Sal (poca)

Remojar la legumbre 8 horas o utilizar ya cocida.

Poner en la olla el aceite, los tomates la cebolla y el pimentón, sofreír, añadir el agua, la legumbre y la carne, incorporar el resto de las verduras al final de la cocción.

Si se utiliza legumbre ya cocida, poner todos los ingredientes a la vez.

Este plato aporta por ración unas 360kcal

LENTEJAS CON VERDURAS Y ARROZ

INGREDIENTES para 4 personas

MODO DE ELABORACIÓN

Lentejas 250g (secas). Si se utilizan hervidas, un cacillo de servir la sopa por ración
Arroz 4 cucharadas soperas
6 cucharadas soperas de verduras deshidratadas (10g equivalen a 100g de una mezcla de 5-7 verduras diferentes)
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Pimentón
Sal (poca)

Remojar las lentejas durante 8 horas o utilizar las que vienen hervidas.

Rehidratar las verduras poniéndolas en agua 10 minutos y luego escurrir

Poner el aceite, el pimentón y las verduras en la olla y rehogar, añadir el agua de cocción, las lentejas, el arroz y cocinar el tiempo necesario según indique la olla. Si se utiliza la legumbre hervida serán 20 minutos en cacerola y de 3 a 5 minutos en olla rápida.

Este plato aporta por ración unas 340kcal

GUISANTES CON SETAS Y JAMÓN

INGREDIENTES para 4 personas

MODO DE ELABORACIÓN

Guisantes frescos o congelados 600g

Setas 600g

Jamón serrano 120g troceado

Cebolla , una mediana

4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

2 cucharadas de salsa de soja (tapón verde, tiene menos sal)

Rehogar la cebolla en el aceite, añadir los guisantes y las setas, regulad el fuego dejando consumir el agua que sueltan los vegetales, al final se añade el jamón y la salsa de soja rehogando unos minutos más.

Teniendo en cuenta que los guisantes son una legumbre fresca que tiene 90kcal/100g y las setas

solo aportan 30kcal/100g, el plato aporta por ración unas 330 kcal

Estos son solo unos ejemplos de todos los platos que podéis preparar con legumbres, cereales y verduras, los amantes de la quinoa, cuscús, habas, carillas, etc, pueden hacer todas las combinaciones que quieran, eso sí, respetando las proporciones si pretenden conseguir un plato ligero y saludable.

Si queréis un buen cocido o fabada, no menos saludable y también ligeros, aunque menos, podéis visitar post anteriores en el apartado “recetas bajas en calorías”

Buen provecho.

Os dije que hablaríamos de inflamación y dieta, será la próxima semana. He puesto estas recetas antes porque en estos días, habéis preguntado bastante en la farmacia sobre platos de legumbre, no sé si es que os habéis contagiado del espíritu del Año de las legumbres, no estaría nada mal.

Hasta pronto

Yolanda Pontes