COMER BIEN A DIARIO NO IMPLICA PASAR HORAS COCINANDO NI TENER GRANDES CONOCIMIENTOS CULINARIOS

COMER BIEN A DIARIO NO IMPLICA PASAR HORAS COCINANDO NI TENER GRANDES CONOCIMIENTOS CULINARIOS

¿Te gusta comer y quieres cuidarte pero no sabes cocinar o tienes poco tiempo para hacerlo? Espero que aquí encuentres ayuda a la hora de hacer la compra y elaborar platos de nuestra cocina tradicional acortando los tiempos de preparación y controlando el aporte energético

Si en nuestro país tenemos abundancia de algo es de buenos cocineros, buenos platos, miles de libros y yo diría millones de recetas de cocina disponibles en todos los medios de comunicación, de manera que mi intención como farmacéutica, nutricionista, y amante de la comida mediterránea tradicional es únicamente ofrecer unos consejos sobre técnicas básicas, utensilios y trucos a quienes se sientan identificados con alguno de estos grupos poblacionales:

 

  • Jóvenes independizados interesados en su alimentación con escasos conocimientos culinarios y ganas de cocinar.
  • Personas que trabajan fuera de casa, tienen que cocinar y disponen de poco tiempo.
  • Personas que viven solas y piensan que para uno solo no merece la pena cocinar.
  • “Vagos culinarios” amantes de comer bien y cuidarse.

Tres pilares básicos:

  1. Ingredientes
  2. Fuentes de calor
  3. Utensilios

Vaya por delante que quienes puedan disponer de alimentos frescos, de temporada, incluso si es posible de producción ecológica son afortunados, pero el aprovisionamiento de estos productos en general requiere bastante tiempo y si luego el almacén o trato culinario no es correcto se pueden perder en gran parte las ventajas nutricionales.

En el primer post dedicado a este tema vamos a hablar de los ingredientes que no deben faltar en nuestro “fondo de armario” culinario, se trata de alimentos y condimentos perecederos a medio o largo plazo.

Verduras congeladas: Recolectadas en temporada y transportadas directamente a la fábrica donde tras un mínimo procesamiento para eliminar enzimas de la propia verdura que alterarían las propiedades nutricionales se congelan. Si no se interrumpe la cadena de frío hasta llegar al plato se conservan prácticamente todos los nutrientes. Tienen la ventaja de su variedad y comodidad, podemos tener cebolla y ajo ya picados, pimientos, setas, alcachofas, brócoli, etc, listos para incorporar al guiso sin necesidad de lavar, trocear y estar pendientes de que no se estropeen en unos días en el cajón de la nevera o despensa. Además se utilizan directamente, sin necesidad de descongelar.

Verduras deshidratadas: Complemento a las anteriores, recolectadas en temporada, se ha eliminado el agua para alargar su vida útil, almacenar en poco espacio y sin frío. Pueden rehidratarse antes de su utilización o, según el caso utilizarse directamente, son muy útiles para elaboración de sopas.

Legumbres: Forman parte de nuestra cultura, buena fuente de proteína, aunque para tener tanto valor biológico como las proteínas animales les falta un aminoácido (metionina) pero hay otros alimentos que son ricos en este componente como los cereales, de manera que combinando ambos se obtiene una proteína de alta calidad, esto lo dominaban bien nuestros antepasados que suplían la falta de carne utilizando guisos de legumbre con arroz o pasta. Actualmente consumimos exceso de carnes procesadas, con consecuencias negativas a medio y largo plazo para la salud. Podemos tener las mismas ventajas nutricionales en cuanto a proteína se refiere combinando legumbre y cereales, si además incorporamos verduras al guiso obtendremos un plato completo.

Podemos disponer de legumbres secas, esto implica remojar durante varias horas antes de cocinar y un tiempo no despreciable de cocción y como recurso secundario ante la falta de tiempo o de previsión tener algún frasco de legumbres ya cocidas.

Conservas animales y vegetales:

Latas de caballa, sardinas, atún, espárragos, tomate, etc. Debemos entenderlas como un recurso, no deben suponer un consumo diario aunque en un momento puntual pueden resolver una comida.

Cereales:

No debe faltar arroz, pasta, etc.

Especias:

Aportan sabor, a veces color y ciertos fitoquímicos (sustancias que pueden aportar beneficios para la salud), además permiten rebajar el contenido en sal y algunas tienen poder conservante. Comprar en sitios de confianza y bien envasadas y vigilar caducidad. Si el almacén no ha sido adecuado pueden estar contaminadas y resultar nocivas.

Las de uso más común: pimienta, perejil, orégano, albahaca, cominos, laurel, cúrcuma, azafrán, tomillo, romero, estragón, eneldo, clavo, nuez moscada, chile.

Perecederos:

  • Pescados, mariscos, carnes: Nos aprovisionaremos de ellos según gusto y poder adquisitivo de forma que solo haceros unas reflexiones:
  • Fiambres: Si los compramos al corte solo durarán unos días en la nevera, si no podemos comprar con la suficiente frecuencia es mejor adquirirlos ya envasados.
  • Frutas y verduras: Mejor de temporada y conservar siempre en nevera. Son muy útiles para ahorrar tiempo las bolsas con las verduras o ensaladas ya listas para consumo.
  • Pan: si como a mí os gusta el pan del día y no podéis comprar a diario probad a comprar lo que calculéis para la semana, troceadlo en porciones, incluso ya abierto para bocadillo o tostada y congelar en bolsas, podéis pasarlo directo del congelador a la tostadora por la mañana y es rápido. Importante congelarlo recién comprado, el pan envejece rápidamente.

Si disponemos de un buen congelador no hay ningún problema en congelar pescados y carnes frescas nada más llevarlos a casa para consumir en una o dos semanas máximo, no perderán sabor si se congelan rápido y se descongelan lo más lentamente posible, para descongelar deben sacarse un día antes de consumir pasándolos del congelador a la nevera.

Muchas personas piensan ¿por qué voy a comprar pescado fresco que es más caro si debo congelarlo unos días? Es cierto que el pescado que se compra ya congelado conserva todas las propiedades nutricionales si se ha trabajado correctamente pero desde luego, el sabor no es el mismo porque no se trata de los mismos peces ni de los mismos mares. No se perderá el sabor de un pescado fresco por el hecho de congelarlo durante unos días.

Para terminar, dos ejemplos, la semana que viene más recetas y trucos:

Arroz con pollo y verduras, 5 minutos de preparación total

arroz

Probadlo: Poned en la olla tantas cucharadas de aceite como raciones penséis obtener, añadir un puñado de verduras deshidratadas por ración y rehogar sólo unos segundos sin calentar demasiado, ojo que se queman, haciendo esto sin remojar previamente las verduras obtendremos un bonito color, añadir un puñado de arroz por ración y una taza pequeña de caldo de pollo comercial (buscad una marca que no lleve glutamatos y contenga el menor número de E), incorporar ½ filete de pollo troceado por ración y azafrán. Cerrad la olla y en tres minutos listo. Claro está que puede hacerse poniendo el doble de caldo y cociendo durante 20 minutos y que puede utilizarse marisco, hacer uno mismo el caldo, picar las verduras, etc pero nos llevaría al menos 45 minutos, no se trata de competir con la paella hecha como Dios manda pero, creedme, es mejor tomar el arroz que os propongo que abrir la nevera y coger lo primero que pillemos.

 

Judías con arroz y verduras , 5 minutos:

judias

Rehogad un puñado de verduras deshidratadas como en la receta anterior con una cucharada de aceite por ración, añadir vaso y medio de agua o caldo por ración, 2 cucharadas soperas de arroz por ración, un vaso de judías de frasco de cristal ya cocidas y escurridas por ración , cerrad la olla y cocer durante tres minutos o 20 minutos si no es olla a presión, corregir de caldo si os queda demasiado espeso. Naturalmente, puede hacerse con judías puestas en remojo y cocerlas pero hablamos de ahorrar tiempo. Probad a hacer estos platos y ya me contareis los resultados. Mientras tanto ya sabeis además de la alimentación también hay que vigilar el movimiento así que “a moverse”.

 

 

  Yolanda Pontes

Publicado en 14/01/2015 por Yolanda Pontes Home, Nutrición, Actividad Física... 0 475

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