¿Sabes estructurar tus menús adecuadamente?

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  • Nutrición, actividad física y salud
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Si conoces la respuesta a estas tres preguntas, no necesitas seguir leyendo, en caso contrario, este post es para ti, y te ayudará  a mejorar tu dieta, aunque si lees habitualmente nuestras entradas, encontrarás que lo que viene a continuación es un recordatorio concentrado de lo que ya sabes a la hora de confeccionar un menú saludable

Como introducción, únicamente decir que hoy en día, la mayor causa de muerte en el mundo según la Organización Mundial de la Salud (OMS), son las enfermedades no transmisibles y que los cuatro factores de riesgo principales para padecerlas son:

  • Dietas inadecuadas
  • Inactividad física
  • Uso nocivo del alcohol
  • Consumo de tabaco

En consecuencia, una dieta adecuada puede prevenir la aparición de numerosas enfermedades y favorecer la recuperación en el caso de que ya se hayan desarrollado.

Cualidades que deben caracterizar una dieta adecuada, prudente, saludable o equilibrada:

  • Variedad: es la mejor forma de asegurar el equilibrio de nutrientes para prevenir carencias
  • Técnicas culinarias sencillas: las altas temperaturas y la cocción prolongada destruyen nutrientes y favorecen la aparición de compuestos no deseables
  • Palatabilidad: tiene que estar rico, porque si no se consume no importa que tenga muy buenas cualidades
  • Moderación: para prevenir la aparición de enfermedades crónico-degenerativas como obesidad
  • Movimiento: la vida actual favorece la inactividad física de manera que si no se realiza ejercicio físico de manera regular resulta difícil equilibrar el ingreso de energía a través de los alimentos con el gasto a través del movimiento
  • Balance adecuado de nutrientes: proporción adecuada entre ellos
  • Sostenibilidad: respetuosa con el medio ambiente, resulta más barato y menos agresivo para el planeta producir alimentos vegetales que animales
  • Alimentos: preferentemente frescos, locales y mínimamente procesados

Los alimentos tienen un valor nutricional (contenido en nutrientes) y un valor energético (kilocalorías o kilojulios, como prefieras). No necesariamente van paralelos, hay alimentos con mucho valor energético y escaso contenido en nutrientes y viceversa.

Aunque no es el propósito de este post hablar de nutrientes en profundidad, te recuerdo que los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos, imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Hay aproximadamente 50 de ellos que no sintetizamos (vitaminas, minerales, algunos aminoácidos y algunos ácidos grasos), si no se reciben con la alimentación, se producirán déficits que se manifestarán como problemas de salud (caída de cabello, sequedad de la piel, alteración de la inmunidad, etc).

Ya sabes qué cualidades debes buscar en tu dieta para alimentarte adecuadamente. Pero también debes saber que no es lo mismo alimentarse que nutrirse, la alimentación es un acto voluntario que termina al tragar el alimento y la nutrición resulta de la interacción entre el alimento ingerido y el organismo, por tanto, depende de factores que afectan a la calidad del primero (producción, conservación) y a la fisiología del segundo (digestión, absorción, metabolismo y excreción).

Es importante que te fijes en la calidad de los alimentos a la hora de comprar y que una vez en casa los conserves y proceses adecuadamente hasta ser consumidos.

Ahora te falta decidir qué tipo de alimentos vas a elegir para seguir una dieta adecuada, es decir, buscar tu patrón alimentario.

Patrón alimentario es el conjunto de productos que consume habitualmente un individuo, familia o familias según un promedio de, al menos, una vez al mes, o bien que dichos productos tengan el arraigo suficiente en las preferencias alimentarias que se recuerden al menos 24 h después de su consumo

Un ejemplo de Patrón alimentario es la dieta mediterránea, que se consumía en nuestro país tradicionalmente y del que nos hemos ido alejando, se caracteriza por predominar en él los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales, aceite de oliva), entre los alimentos de origen animal incluye aves de corral, huevos, moderado consumo de lácteos y bajo consumo de carnes rojas. No es el único patrón saludable pero es el que más se adapta a nuestro medio y nos permite disponer de alimentos de zona, frescos y de temporada.

Estructura del menú

Ya tienes las características de la dieta y los alimentos a utilizar, solo falta utilizarlos en las proporciones adecuadas y en combinaciones que permitan sumar todos los elementos necesarios

Nos referiremos en primer lugar a la

Comida principal

Tradicionalmente incluye

  • Primer plato o entrante: Farináceos* o verduras o ambos
  • Segundo plato: alimentos proteicos (carnes, pescados, marisco o huevos)
  • Guarnición del segundo plato: verdura, ensalada o farináceo, según el primero, para equilibrar y completar el menú

*Farináceo es el alimento que contiene almidón: cereales (arroz, trigo …), legumbres, tubérculos (patata, batata, boniato…)

La cantidad del segundo se establecerá en función del grupo de alimentos predominante en el primer plato, ya que la legumbre es farináceo y proteico.
La grasa culinaria de preferencia será aceite de oliva virgen extra a ser posible
Puede hacerse plato único incluyendo alimentos de todos los grupos (verduras, farináceos y proteicos)

Completan el menú
Pan en una ración moderada y variable según el contenido en otros farináceos de la comida
Agua siempre como bebida de elección
Fruta como postre de preferencia (carece de fundamento decir que la fruta al final de la comida “engorda”)

Proporciones

Ejemplo 1

  • Alcachofas
  • Lenguado con guarnición de patata
  • Trozo pequeño de pan
  • Naranja

Ejemplo 2

  • Judías pintas con arroz y verduras
  • Trozo pequeño de pan
  • kiwi

Ejemplo 3

  • Menestra de verduras con pollo
  • Pan
  • Manzana

Ejemplo 4

  • Sopa de ave con fideos
  • Tortilla francesa con guarnición de ensalada
  • Trozo pequeño de pan
  • 2 mandarinas

Las raciones deben ser moderadas, recuerda que importa la variedad de alimentos, pero eso no significa que las raciones sean grandes.

En general, el plato proteico no debería superar el tamaño de la palma de una mano (130-150g). Si se trata de legumbre, unos 60g por ración en seco

Se debe entender por un trozo pequeño de pan una rebanada de unos 25-30g, sobre todo si en la comida hay patata, arroz, pasta o legumbre que también son farináceos.

Las raciones de pasta, arroz deben estar en torno a 60g en seco.

En todo momento estamos hablando de población general, hay grupos que por su actividad, edad, situaciones patológicas, necesiten proporciones diferentes.

La estructura del resto de comidas del día podría ser

Desayuno  farináceo, lácteo, fruta, puede incluir otros grupos de alimentos

Ejemplo 1

  • 2 rebanadas de pan con aceite y tomate
  • Café con leche
  • kiwis

Ejemplo 2

  • Yogur
  • Avena
  • Plátano
  • 4 nueces
  • Café

Ejemplo 3

  • 2 rebanadas de pan con queso fresco
  • Naranja

Nota los cereales (pan, pasta, arroz), es mejor que sean integrales, pero, lo verdaderamente importante es no excederse en las raciones y llegar a consumir al día  los 20-25g de fibra recomendados que pueden obtenerse de legumbres, frutas, verduras y frutos secos.

Cena sopas ligeras, vegetales, proteínas

Ejemplo 1

  • Sopa de verduras con huevo
  • Pera

Ejemplo 2

  • Ensalada variada de vegetales con merluza al vapor
  • Mandarina

Media mañana y merienda, si se tiene costumbre: frutas, frutos secos, lácteo

Por último, hasta el momento, no hay evidencia para establecer si deben hacerse tres, cuatro, cinco o más comidas al día. Siempre que no haya razones médicas que lo contradigan, deben respetarse las costumbres. Sin embargo, sí hay evidencia para afirmar que se debe intentar comer antes de las 15h y cenar frugalmente a ser posible antes de las 21h.

Hasta pronto

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